Питание для похудения: что и во сколько съесть, чтобы избавиться от лишних килограммов



Желая быстро или медленно похудеть, большинство из нас становится на одни и те же грабли. Не все помнят о том, что  80% успеха зависит от еды, которую мы в себя либо запихиваем, не чувствуя насыщения, либо обходим стороной, моря сном и голодом. ЗОЖ (для тех, кто не знает — здоровый образ жизни) — это как проверка на выносливость. Кто-то сдается на следующий день, а самые мужественные "растягивают удовольствие" на пару недель. Как в первом, так и во втором случаях речь идет о тех девушках, кто путает питание для похудения с ссылкой в Сибирь. 

сериал друзья

Решив избавить от лишнего груза, мы привыкли открывать журнал или усаживаться перед монитором и старательно набирать что-то в духе "самая эффективная диета". И хорошо, если бы каждая из нас понимала, что эффективная диета — это не свод строгих правил и мучительных ограничений, слезы ночью на кухне, изнурительные спортивные нагрузки и предательское чувство голода. Эффективная диета — это образ жизни, полноценное питание, чувство насыщения и хорошее настроение. И эта простая "народная истина" стоит на "трех китах": отказ от пищевого мусора, дробное питание и правильное сочетание продуктов.

Для того, чтобы раз и навсегда перестать сомневаться в правильности содержимого вашей продуктовой тележки, диетолог Татьяна Фиалкова в рамках челленджа #ВсеПідКонтролем от Vichy подробно рассказала о том, как выглядит здоровое питание для похудения, когда, сколько, и какие продукты с чем лучше сочетать, чтобы расстаться с ненавистными килограммами. 

элемент текста

здоровый завтрак

Первый час после сна (6:00 – 8:00) — стакан теплой воды с мёдом и лимонным соком.

Первый завтрак (6:10 – 8:10):
• цельнозерновая каша (40 г сухой) + размоченные сухофрукты 3 шт. + 20 г орехов + травяной чай;
• цельнозерновой тост 40 г + 1 яйцо всмятку + козий сыр 45 г + травяной чай;
• омлет с овощами, зеленью 120 г + моцарелла 40 г + томатный сок;
• творог 9% 100 г + банан + орехи 20 г + травяной чай;
• 2-3 фрукта (1 банан и 2 яблока, например);
• зеленый смузи 300 мл (пучок салатной зелени или листья шпината, 3 фрукта на выбор, вода);
• кисломолочный смузи 300 мл (йогурт или кефир, 2 фрукта на выбор, семена льна);
• запеченное яблоко с творогом, бананом и орехами.

второй завтрак

Второй завтрак (10:00 – 11:00):
• сырники или запеканка 120 г (без сахара);
• 2 яйца всмятку с овощами + зелёный чай;
• хлебец/тост с хумусом и овощами + кофе;
• фрукты 2 шт. (кроме бананов);
• хлебец/тост с адыгейским сыром 45 г и овощами + кофе;
• несладкий йогурт 200г с 1 фруктом + 10 орешков;
• черный шоколад 40 г, орехи 10 шт. + кофе;
• цельнозерновая каша (100 г приготовленной) + 1 фрукт;
• гранола (йогурт нежирный 200 г + овсяная каша 3 ст. ложки + 2-3 сухофрукта + 10 орешков);
• запеченное яблоко с творогом и орехами.

элемент текста

правильное питание обед

Обед (13:00 – 15:00):
• рыба/морепродукты на пару/запеченная/гриль 100-120 г + салат 150-250 г;
• индейка/куриная грудка/кролик на пару/запеченные/гриль 100-120 г + салат 150-250 г + фреш из цитрусовых 200 мл;
• постный овощной/грибной суп, борщ (без бульона) 250 г + рыба/птица на пару/запеченная 100 г + салат овощной 150 г;
• гречневая каша/дикий рис (100 г приготовленной) + куриные котлетки на пару 100 г + квашеная капуста 150 г;
• тыквенный крем-суп с грибами 250 г + цельнозерновой тост 40 г;
• тушеная свекла с черносливом 160-200 г + индейка на пару 100-120г;
• тушеная фасоль 150 г + дорада запеченная 100 г + салат овощной 150-200 г.

здоровый перекус

Перекус (16:00 – 17:00):
• лаваш с хумусом + несколько оливок + овощи на выбор + кофе;
• 4 перепелиных яйца + овощной фреш 200 мл;
• творог 9% 100 г + зелень, овощи;
• кефир 300 мл + 2 ст. л. измельченного семени льна;
• 70 г отварного мяса птицы + овощи + томатный фреш;
• йогурт несладкий до 4% 200 г + 2 ст. л. отрубей.

элемент текста

здоровый ужин

Ужин (18:00 – 19:00):
• тушеные овощи 150 г + белая рыба на пару 100 г + салат овощной 150 г;
• овощной суп 250 г + морепродукты на пару 100 г + салат из вакаме 120 г;
• творог 9% 100г + салат овощной 150-200 г;
• овощной суп 250 г + салат из ламинарии с белками яиц и морепродуктами 150-200 г;
• фаршированный перец (куриная грудка, овощи, зелень) 160г + салат овощной 150-200 г;
• запеченная белая рыба 100-120г + овощи на пару (цветная капуста/брокколи/зеленый горошек) 150-200 г;
• хек на пару 120 г + квашеная капуста 150-250 г;

правильный перекус перед сном

Перекусы при выраженном голоде (20:00 – 22:00):
• травяной чай (мелисса, мята, душица, шалфей, ромашка);
• травяной чай + белки яиц 2-3 шт.;
• травяной чай + нежирный творог 70-100 г;
• травяной чай + ягоды до 100 г;
• 200 мл 1% кефира с 1 ст. л. семени льна.

Кроме того, Татьяна посоветовала не делать больших пауз между едой, которые чреваты перееданием в будущем. Особенно на безобразном дневном пищевом графике любит "отыгрываться" ужин. С 18:00 до 22:00 наш женский гормон эстроген особенно старательно "запаковывает" все поступающие калории в жир, а двойная нагрузка пищей на печень обязательно скажется на коже. Поэтому стоит не рисковать и лучше страховать свой метаболизм в течение дня дробным питанием.